1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ? Cách ăn cơm mà không lo bị béo phì

1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ để cơ thể vẫn dồi dào năng lượng hoạt động mà không bị thừa cân? Bạn sẽ biết chính xác điều này qua những chia sẻ trong bài viết dưới đây của Zema Việt Nam. Bạn cũng sẽ có thêm một vài các bí kíp ăn cơm lành mạnh để kiểm soát cân nặng của mình một cách hiệu quả hơn.

1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ?

Hẳn bạn cũng đã biết, nếu nạp vào cơ thể dư thừa calo sẽ rất dễ khiến bạn tăng cân. Ngược lại, nếu không cung cấp đủ lượng calo sẽ khiến cơ thể gầy ốm và thiếu cơ. Vậy phải nạp bao nhiêu calo mới là đủ và không gây tăng cân? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần bổ sung vào cơ thể của mỗi người là không giống nhau vì còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng của từng người.

Nhưng về cơ bản, trung bình một người nam giới sẽ cần nạp từ 2500 – 2700 kcal/ngày và nữ giới là 2000 – 2200 kcal/ngày. Có nhiều người mỗi ngày chỉ ăn 3 bữa, nhưng cũng có người chia nhỏ thành 5 bữa ăn. Qua thông số calo tiêu chuẩn ở trên và căn cứ vào số lượng bữa ăn trong ngày, bạn có thể dễ dàng tính ra được 1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ.

1 bát cơm bao nhiêu calo?

1 chén cơm bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào kích thước chén cơm đó như thế nào. Nên để chính xác hơn, hãy tính theo gram cơm trắng. Theo một vài nghiên cứu về hàm lượng calo trong cơm trắng, cứ 100g cơm lại chứa 130 calo. Từ thông số này, bạn có thể tính toán được mỗi bữa mình nên ăn bao nhiêu cơm trắng cung bao nhiêu đồ ăn. Sao cho cơ thể nạp vào 1 lượng calo vừa đủ trong mỗi bữa.

👉 Một chén cơm bao nhiêu calo?

Thành phần dinh dưỡng có trong cơm

Cơm luôn được biết đến món ăn có hàm lượng tinh bột cao. Tinh bột cung cấp từ cơm sau khi vào dạ dày sẽ chuyển hóa thành đường. Cơm trắng chứa hàm lượng lớn carb nên 90% năng lượng cơm cung cấp chủ yếu là do thành phần này. Cũng chính vì điều này mà vấn đề 1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ ngày càng được quan tâm hơn. Cơm còn cung cấp một lượng protein dưới dạng các phân tử amino acid.

Trong cơm cũng có một loại vitamin đặc biệt được gọi là Thiamin hay còn gọi là Vitamin B1. Cơm trắng có thể cung cấp 0,07 mg B1/100 gram. Thêm một loại vitamin nữa mà cơm trắng có thể cung cấp là Riboflavin hay Vitamin B2. Ngoài ra các nhà nghiên cứu còn tìm thấy trong cơm còn có thành phần dinh dưỡng Niacin rất cần thiết để phân tách chất glucose. Cơm cũng cung cấp cho cơ thể một số các chất khoáng như: vitamin K , Ca, muối.

👉 Kcal và calo: Phân biệt chính xác 2 khái niệm trong dinh dưỡng

👉 Calo hay calories là gì? Hiểu đúng để kiểm soát cân nặng tốt hơn

👉 Dứa bao nhiêu calo? Ăn dứa có béo không? Những lưu ý khi ăn dứa

Nên chọn ăn cơm gạo lứt hay gạo trắng?

Ở Việt Nam, cơm được xem là món ăn chính khó có thể thay thế, đặc biệt là cơm trắng. Gạo lứt cũng thường được sử dụng để thay thế cơm trắng nhưng đó là có mục đích. Ví dụ như những người đang ăn kiêng giảm cân, những người có lượng đường trong máu cao. Họ thường sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng.

Bởi vì so với gạo trắng, gạo lứt có nhiều chất xơ hơn. Cụ thể lượng chất xơ có trong gạo lứt cao gấp 3 lần chất xơ trong gạo trắng. Gạo lứt còn có hàm lượng protein cao hơn. Ăn gạo lứt cũng mang lại cảm giác no nhanh và lâu hơn. Nên với những người đang cần giảm cân hoặc đang điều trị các bệnh liên quan đến đường trong máu thì nên chọn gạo lứt.

Còn đối với người bình thường nên chọn ăn cơm gạo lứt hay gạo trắng còn tùy thuộc vào sở thích, mong muốn của từng người. Nhưng hãy nhớ gạo lứt cũng có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa ung thư…

Cách ăn cơm không tăng cân cực hay

Cơm trắng là một thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn nhưng 1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ và ăn như thế nào để không tăng cân? Một vài mẹo dưới đây sẽ giúp bạn ăn cơm đủ no mà không dư calo.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, yến mạch, các loại hạt

Như đã nói ở phần trên, gạo lứt vốn dĩ nhiều chất xơ và protein hơn gạo trắng. Gạo lứt còn chứa vitamin B, kẽm và magie. Hơn nữa cơm gạo lứt lại có thể giúp dạ dày cảm giác nhanh no và no lâu hơn. Cơm gạo lứt cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa cũng như cung cấp vi khuẩn lành mạnh cho đường ruột. Nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng là một cách rất hay để bạn ăn cơm mà vẫn giữ được cân nặng lý tưởng.

Ăn theo thứ tự rau, thịt, cơm

Cơm rất giàu tinh bột và có thể cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể. Vì vậy nếu không muốn tăng cân bạn nhất định phải giảm lượng cơm ăn vào trong mỗi bữa. Do đó ngoài việc tuân thủ 1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ, tốt nhất hãy thay đổi thói quen ăn uống của mình. Thay vì ăn cơm trước hoặc ăn kèm cơm với các thức ăn khác.

Hãy ăn theo thứ tự rau, thịt, cơm.  Khi ăn rau và thịt trước bạn sẽ thấy cơ thể gần như đã sắp no, vì thế mà có thể giảm thiểu tối đa lượng cơm một cách rất tự nhiên.

Ăn kèm cơm với các loại đậu đen, đậu phộng, rau củ quả

Thay vì nấu cơm từ gạo, bạn có thể trộn gạo với một số loại đậu, bắp, ngũ cốc để nấu cùng.  Như vậy sẽ giúp hạn chế được lượng tinh bột xấu có trong gạo trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra các loại củ và hạt còn có thể thể cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Từ đó giúp bạn tăng cường tốc độ chuyển hóa trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn.

👉 100g sầu riêng bao nhiêu calo? Ăn sầu riêng có béo, tăng cân không

👉 1 tô mì cay bao nhiêu calo? Cách ăn mì cay ngon miệng mà không béo

👉 1 quả trứng gà bao nhiêu calo và có dinh dưỡng như thế nào?

Thực đơn ăn kiêng 7 ngày giảm cân lành mạnh với cơm

Sau khi đã biết được cơm bao nhiêu calo thì sau đây là một mẫu chế độ ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày với cơm mà bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc giảm cân nhanh chóng trong một thời gian ngắn có thể không là lựa chọn bền vững và có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy luôn cân nhắc và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Ngày 1:

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt kèm trái cây tươi.
• Bữa trưa: Gà xào hạt điều và rau xanh.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt kèm canh chua rau và cá hấp.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Trứng chiên không dầu kèm rau sống.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm cá thu hấp và rau xanh.
• Bữa tối: Thịt bò xào rau và cơm gạo lứt.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Bánh mỳ nguyên hạt kèm trái cây tươi.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm thịt gà nướng không da và rau xanh.
• Bữa tối: Canh bí đỏ kèm cá hấp và cơm gạo lứt.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Smoothie chứa các loại trái cây và chất xơ.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm canh rau và thịt bò xào.
• Bữa tối: Gà luộc kèm rau xanh và cơm gạo lứt.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Chè hạt sen không đường.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm cá hồi nướng và rau xanh.
• Bữa tối: Canh cải xoong kèm thịt gà nướng không da và cơm gạo lứt.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Smoothie chứa các loại trái cây và chất xơ.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm canh lơ và thịt bò xào.
• Bữa tối: Cá nướng kèm rau xanh và cơm gạo lứt.

Ngày 7:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch không đường kèm trái cây tươi.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ tươi kèm rau sống và nước sốt không mỡ.
• Bữa tối: Gà luộc kèm rau xanh và cơm gạo lứt.

Trong suốt 7 ngày, hạn chế đồ uống có calo cao như đường, nước ngọt, và đồ uống có cồn. Ngoài ra, hãy tăng cường hoạt động thể chất và uống đủ nước trong cả ngày.

Một số câu hỏi thường gặp

Ngoài vấn đề 1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ thì những ai đang cần giảm cân không nên bỏ qua những vấn đề dưới đây.

Ăn cơm có béo không?

Cơm thường không chứa chất béo tự nhiên, tuy nhiên, lượng calo và chất béo có thể tăng lên tùy thuộc vào các loại thực phẩm mà bạn bổ sung vào cơm như chất béo, bơ, phương pháp nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến yếu tố này.

Ngoài ra, nếu bạn ăn các loại cơm có chứa gia vị, hỗn hợp hoặc gia vị nướng, lượng chất béo có thể tăng lên. Ví dụ, cơm chiên có thể chứa một lượng đáng kể dầu và chất béo.

Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể chọn cơm nâu, nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc khác, vì chúng chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với cơm trắng. Ngoài ra, khi nấu cơm, bạn có thể hạn chế việc sử dụng dầu và chất béo thêm vào để giảm lượng calo và chất béo trong bữa ăn.

Nên ăn bao nhiêu bát cơm trong mỗi bữa ăn?

Để thuận tiện trong việc tính toán lượng calo cho mỗi bữa ăn, mỗi ngày. Cũng như để biết chính xác mỗi bữa nên ăn bao nhiêu bát cơm, các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình nước Mỹ đã đưa ra 2 công thức tính lượng tinh bột cần nạp mỗi ngày như sau:

• 1g tinh bột/protein = 4 kcal.
• Lượng tinh bột cần nạp mỗi ngày = 4-6g tinh bột/1kg thể trọng
• Mỗi người cần 200-300g tinh bột tương đương 800-1200kcal

Một ngày ăn bao nhiêu cơm là đủ?

Số lượng cơm cần ăn trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động và mục tiêu về sức khỏe. Dưới đây là một hướng dẫn tổng quát về lượng cơm được khuyến nghị cho người trưởng thành:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Nếu bạn ưa thích ngũ cốc nguyên hạt như cơm nâu, cơm đen hoặc cơm hạt lứt thì có thể ăn khoảng 1/2 – 1 chén (khoảng 120-240g) trong mỗi bữa ăn để cung cấp chất xơ và dinh dưỡng hơn so với cơm trắng.
• Cơm trắng: Nếu bạn ưa thích cơm trắng thì cũng nên hạn chế lượng cơm trong mỗi bữa ăn để tránh lượng calo quá cao. Khoảng 1/3 – 1/2 chén (khoảng 80-120g) cơm trắng có thể là một lựa chọn hợp lý.

Như vậy mỗi người mỗi ngày cần 2-3 bát cơm. Hãy chia 2-3 bát cơm cho từng bữa ăn trong ngày của bạn. Nhưng chú ý không nên ăn nhiều cơm vào buổi tối và đừng quên 1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ nhé.

1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Nếu 100g cơm trắng chứa 130 calo thì 100g cơm được nấu từ gạo lứt chỉ chứa 110,9 calo. Một chén cơm gạo lứt (khoảng 185g) chứa khoảng 150-200 calo, tùy thuộc vào loại gạo và phương pháp nấu nướng.

Nên ăn cơm vào khung giờ nào để không lo bị béo?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mọi người nên duy trì thói quen ăn uống đúng giờ để tốt cho sức khỏe. Nếu đang có kế hoạch giảm cân thì cân lưu ý không nên ăn tối sau 19h. Ăn tối trước 7h sẽ hạn chế nguy cơ tăng cân.

👉 1 ly trà sữa bao nhiêu calo và liệu uống trà sữa có mập?

Bữa tối cần bao nhiêu calo?

Lượng calo cần thiết cho bữa tối có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân và mục tiêu của mỗi người. Tuy nhiên, trong phân chia lượng calo khuyến nghị cho một ngày, Tổ chức Y tế Công cộng Anh đề xuất câu trả lời cho câu hỏi: “Buổi tối nên nạp bao nhiêu calo?” đó là khoảng 600 calo cho bữa tối. Đây chỉ là một mức đề xuất trung bình và có thể thay đổi dựa trên yếu tố cá nhân của bạn, chẳng hạn như cân nặng, mục tiêu giảm cân hay duy trì cân nặng.

Để xác định lượng calo chính xác cho bữa tối, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc sử dụng các công cụ và ứng dụng di động để tính toán lượng calo trong các món ăn và đồ uống bạn tiêu thụ.

Ngoài lượng calo, cũng quan trọng để bữa tối cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và bao gồm các nhóm thực phẩm cần thiết như protein, carbohydrate phức, chất xơ và chất béo lành mạnh. Hãy lựa chọn thực phẩm tươi, đa dạng và cân nhắc cách chế biến để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của bữa tối.

Ăn nhiều cơm gạo lứt có béo không?

Bạn cũng đã biết 1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ, vậy nên hãy cân đối lượng cơm sao cho hợp lý, ngay cả khi nấu bằng gạo lứt. Gạo lứt giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và giúp cơ thể kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Nhưng nếu ăn nhiều gạo lứt bạn vẫn có thể bị tăng cân. Vì cơ thể càng dư thừa calo thì càng dễ béo.

Ăn cơm nguội có tốt không?

Ăn cơm nguội không có gì có hại hoặc không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đối với một số người, việc ăn cơm nguội có thể không mang lại trải nghiệm ẩm thực tốt nhất vì cơm nguội thường có cảm giác nhạt nhẽo và khô hơn so với cơm nóng.

Một số người có thể thích ăn cơm nguội vì tính tiện lợi và khả năng lưu trữ dễ dàng. Cơm nguội cũng có thể được sử dụng trong các món ăn khác như salad cơm hoặc mì cơm, tùy thuộc vào sở thích cá nhân.

Khi ăn cơm nguội, hãy đảm bảo lưu trữ và xử lý cơm một cách an toàn để tránh việc phát triển vi khuẩn. Cơm nên được lưu trữ trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 1-2 ngày sau khi nấu.

Nếu bạn thích ăn cơm nóng, hãy tiếp tục thưởng thức cơm nóng một cách bình thường. Điều quan trọng là ăn cơm một cách an toàn và đảm bảo rằng kết hợp với các nguyên liệu và chế độ ăn uống lành mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Có nên ăn cơm với trái cây không?

Ăn cơm kèm trái cây là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn cân đối và dinh dưỡng. Kết hợp cơm với trái cây mang lại lợi ích sức khỏe đa dạng từ hai nguồn thực phẩm khác nhau.

Cơm cung cấp tinh bột, carbohydrate và một số vitamin và khoáng chất. Trái cây chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Khi kết hợp cơm với trái cây, bạn có thể tạo ra một bữa ăn cân đối và giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ, bạn có thể thưởng thức cơm nâu kèm với các loại trái cây như trái lựu, dứa, xoài hoặc nho. Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin C, beta-caroten và chất chống oxy hóa, trong khi cơm nâu cung cấp chất xơ, các loại vitamin nhóm B và khoáng chất như selen, magiê và kali.

Kết hợp cơm với trái cây cũng giúp cân bằng giá trị dinh dưỡng và tăng tính ngon miệng của bữa ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và lượng calo riêng, vì vậy hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đáp ứng đầy đủ các yêu cầu dinh dưỡng cá nhân của mình.

Hãy nhớ thật kỹ 1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ để tránh tình trạng cơ thể dư thừa quá nhiều calo, từ đó gây mập. Cũng hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết cách ăn hợp một cách hợp lý hơn. Và mong rằng bạn có thể áp dụng những bí kíp đã chia sẻ trong bài để giảm cân hiệu quả hơn.