Áp dụng ngay 5 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

Nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, hãy dành thời gian để tập những bài tập giảm cân. Dù là buổi sáng hay buổi tối đều được, miễn sao bạn có quyết tâm với việc tập luyện. Dưới đây là 5 bài tập thể dục có thể giúp người tập vừa tiết kiệm thời gian vừa mang lại hiệu quả giảm cân. Bạn nên xem và bắt đầu lên kế hoạch tập luyện cho mình ngay nhé.

Muốn giảm cân nhanh thì phải tập thể dục
Muốn giảm cân nhanh thì phải tập thể dục

1. Bài tập giảm cân mang tên Plank

Chúng ta cùng điểm qua những công dụng của bài tập giảm cân Plank nhé.

  • Làm săn chắc các phần cơ
  • Tập trung giảm mỡ phần bụng
  • Tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể
  • Rèn luyện và cường tính linh hoạt cho cơ thể 
Tư thế plank
Tư thế plank

Cách thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp xuống sàn sao cho đầu nhìn hướng về phía trước. 
  • Bước 2: Chống người lên bằng khuỷu tay. Tử cổ tay đến khuỷu tay nằm sát xuống sàn. Gập góc 90 độ với phần trên của tay.
  • Bước 3: Giữ cho đầu, lưng và đầu gối cùng trên một đường thẳng, 2 chân khép sát vào với nhau. Mũi chân tiếp xúc sàn. 
  • Giữ nguyên tư thế trên từ 30-60s. Lặp lại nhiều lần, sau mỗi lần nghỉ 15s 

Bài tập này đối với người mới tập có thể sẽ hơi mệt và mỏi phần cánh tay. Nhưng khi đã quen với bài tập các bạn sẽ thấy đơn giản hơn. Hiệu quả giảm cân mà bài gập này mang lại rất cao. 

2. Bài tập gập bụng giúp giản cân nhanh

Bài tập gập bụng chắc chắn sẽ mang lại công dụng giảm mỡ bụng cho người tập. Từ đó lấy lại vòng eo lý tưởng, phần cơ bụng săn chắc hơn. 

Cách thực hiện rất đơn giản:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Hai tay vòng qua đầu sao cho 2 bàn tay đặt sau gáy. Hai chân ở tư thế chống.
  • Bước 2: Dùng lực từ phần cơ bụng kéo từ từ gập người lên, chân vẫn giữ đúng tư thế, gập người lên sao cho phần khuỷu tay chạm vào chân.
  • Bước 3: Lặp lại động tác gập người lên xuống như trên 10-15 lần.

Đây là bài tập giúp giảm cân rất cần thiết cho phần bụng giúp xóa tan mỡ thừa, cơ bụng săn chắc hơn. 

Bài tập gập bụng tại nhà cho chị em
Bài tập gập bụng tại nhà cho chị em

3. Bài tập giảm cân theo động tác nhảy dây:

Nếu như bạn đang cần tìm một bài tập giảm cân toàn thân thì hẳn đây là một bài tập phù hợp. Với bài tập này bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian tập nhưng lượng calo bị đốt cháy lại rất lớn. 

Nếu thực hiện bài tập nhảy dây trong 10 phút mỗi ngày lượng calo đốt cháy có thể tương đương với 30 phút đi bộ mỗi ngày. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây nhảy thông thường
  • Bước 2: Bắt đầu nhảy đều nhịp trong thời gian 10-20 phút. Việc nhảy đều nhịp sẽ giúp bạn duy trì được sức bền trong quá trình nhảy dây.

Mỗi ngày vào mỗi buổi sáng hoặc tối, hãy dành 15-20 phút nhảy dây. Chỉ 1 tháng đầu thôi bạn sẽ thấy ngay hiệu quả giảm cân. 

Duy trì nhảy dây có thể giảm cân rất nhanh
Duy trì nhảy dây có thể giảm cân rất nhanh

4. Bài tập giảm cân mang tên Squat

Nếu bạn đang bị mỡ nhiều ở phần mông và đùi, thì squat là bài tập hữu hiệu dành cho bạn lúc này.

Bài tập này dựa trên tập trung vào làm săn chắc phần bắp đùi và vòng 3. Đây cũng là bài tập thể dục được rất nhiều bạn trẻ ưa thích.

Với cách thực hiện vô cùng dễ:

  • Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng người, hai chân dang ngang rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực. Chú ý đảm bảo đầu, lưng và chân cùng nằm trên một đường thẳng.
  • Bước 2: Hạ thấp người từ từ xuống tối đa, nhưng ko xuống tới mức mông chạm sàn. Lúc này bạn phải kết hợp đẩy phần hông và mông của mình về phía sau, sao cho cơ thể dồn trọng lượng vào gót chân thay vì phần mũi chân phía trước.
  • Bước 3: Đẩy người lên lại, lúc này kết hợp siết cơ mông lại nhé.
  • Bước 4: Lặp lại động tác lên xuống từ 10-30 nhịp.

Bài tập squat không chỉ giúp làm săn chắc vòng 3 và phần đùi mà còn cải thiện cân nặng nhờ khả năng đốt cháy calo rất tốt.

Tư thế squat đúng kỹ thuật
Tư thế squat đúng kỹ thuật

5. Bài tập chống đẩy

Đây có lẽ là một bài tập thể thao cơ bản mà ai ai cũng biết. Ngoài công dụng tăng cường sức khoẻ đây còn là một bài tập giảm cân mang lại hiệu quả không hề nhỏ.

Các động tác tập cũng không quá khó:

  • Bước 1: Nằm úp chống tay xuống sàn, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Lúc này đầu, lưng và chân phải nằm trên cùng một đường thẳng. Bàn chân chống bằng phần mũi chân.
  • Bước 2: Hít thở nhẹ sau đó từ từ hạ thân mình xuống sát mặt sàn đến khi khuỷu tay của bạn tạo với sàn một góc 90 độ. 
  • Bước 3: Thở ra và nâng người lên trở về lại tư thế bắt đầu.
  • Bước 4: Thực hiện 20-30 cái. Nếu bạn quá mệt thì có thể chia làm 2 lần tập. Mỗi lần cách nhau 5 phút.

Dễ đúng không các bạn, đối với những bạn mới tập, việc chống đẩy có vẻ vẫn còn nặng nề. Nhưng chỉ 1 thời gian bạn sẽ quen thôi. Lúc đó cũng là thời điểm vàng để bạn duy trì tăng cường để giảm cân.

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục cơ bản
Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục cơ bản

Thực hiện thường xuyên 5 bài tập giảm cân điển hình ở trên Zema đã chia sẻ bạn sẽ thấy mỡ thừa được tiêu hao một cách đáng kể. Và lời khuyên chân thành nhất gửi tới các bạn là: Bạn muốn giảm cân thì nhất định phải dành thời gian tập thể dục, bạn muốn thon gọn nhất định phải kiên trì tập luyện. Đó chính là bí quyết giảm cân tuyệt vời nhất.