Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả thần tốc

Mỡ thừa ở bụng vừa gây mất thẩm mỹ vừa ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nó khiến bạn tự ti vì vòng eo “bánh mì”? Bạn đang loay hoay với nhiều phương pháp giảm mỡ hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng? Bạn rất bận rộn không thể đến phòng tập? Vậy tại sao bạn không cùng Zema thực hiện 4 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà siêu đơn giản dưới đây! Kiên trì thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng để cải thiện sức khỏe và vóc dáng nhé!

Mỡ thừa kéo theo bệnh tật là nỗi ám ảnh của rất nhiều người
Mỡ thừa kéo theo bệnh tật là nỗi ám ảnh của rất nhiều người

Mỡ bụng là gì?

Là lượng mỡ tích tụ ở xung quanh vùng bụng. Được chia làm hai loại là: 

  • Mỡ nội tạng: Lớp chất béo bao quanh các cơ quan nội tạng.
  • Mỡ dưới da: Lớp chất béo nằm ở dưới da. 
  • Gây ra các bệnh về gan nhiễm mỡ, tim mạch, tiểu đường,…
  • Bạn nên tham khảo 1 vài bài tập giảm mỡ bụng tại nhà để kích thích việc giảm mỡ bụng nhé!

Mỡ nội tạng thường tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm với sức khỏe hơn mỡ dưới da. Mọi người nên thực hiện lối sống khoa học, chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt thực hiện các bài tập này để tốt cho sức khỏe.

Vậy mỡ bụng từ đâu mà có?

Ngoài những nguyên nhân quen thuộc như ăn uống không điều độ, lười vận động,.. dẫn đến tích mỡ. Chúng ta còn có 4 nguyên nhân dưới đây rất dễ gây mỡ bụng thường bị lãng quên.

Gen di truyền

  • Gen di truyền là yếu tố quyết định cơ thể bạn tích tụ mỡ ở chỗ nào.
  • Điều này thường xảy ra đối với những người có hình dáng quả táo.
  • Mỡ thường tập trung nhiều ở vùng bụng.
  • Với những người này, họ thường bỏ ra 1 lượng công sức lớn tập luyện.
  • Với chế độ giảm mỡ chặt chẽ.

Mắc hội chứng PCOS

Hội chứng buồng trứng đa nang PCOS
Hội chứng buồng trứng đa nang PCOS
  • PCOS – hay còn gọi là hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Ảnh hưởng đến 20-30% nữ giới ở tuổi sinh sản.
  • Nó làm rối loạn chuyển hóa và sinh sản, gây tình trạng tăng cân nhanh chóng.
  • Đến 70% phụ nữ mắc PCOS sẽ có nồng độ Insulin cao – thúc đẩy việc lưu trữ chất béo và tăng cân.

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều

  • Tiêu chuẩn một giấc ngủ đủ là 7-8 tiếng mỗi ngày.
  • Nếu bạn ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày.
  • Thì cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ mỡ ở vùng bụng.
  • Vì rối loạn giấc ngủ sẽ khiến quá trình trao đổi chất chậm lại để lưu trữ năng lượng.
  • Kết quả là cơ thể bạn lưu trữ mỡ nhiều hơn.
  • Bạn nên tìm hiểu một số bài tập giảm mỡ bụng tại nhà để hạn chế tích tụ mỡ nhé!

Stress

  • Nhiều nghiên cứu cho rằng khi bạn quá lo lắng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol.
  • Một loại hormone chống lại tình trạng stress, tăng huyết áp,…
  • Nó sẽ gây ra tình trạng thừa cân, tích mỡ vùng bụng,..
  • Nếu chúng luôn phải duy trì với nồng độ cao.

Các bài tập cho vùng bụng thon gọn

Các bài tập dành riêng cho vùng bụng có tác động hiệu quả trong quá trình giảm mỡ bụng. Dưới đây là những bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Bạn có thể tập riêng hoặc có thể kết hợp nhiều bài tập trong 1 lần thực hiện.

Gập bụng giảm mỡ

Gập bụng là phương pháp đơn giản giúp bạn giảm mỡ bụng rất nhanh. 

Gập bụng để giảm mỡ hiệu quả
Gập bụng để giảm mỡ hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm trên sàn nhà, toàn bộ phần đầu, lưng và mông áp sát bề mặt. Chân co lại, nhấc lên khỏi sàn góc 90 độ.
  • Bạn đặt tay bắt chéo trên ngực hoặc để hai tay co lên phía sau đầu.
  • Bạn hít thật sâu và nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn. Khi toàn bộ phần thân trên đã nhấc lên khỏi sàn thì thở ra.
  • Lặp lại động tác, bạn hít sâu khi nằm xuống và thở ra khi nhấc người lên.
  • Thực hiện 10 lần cho những lần tập đầu. Sau đó bạn tăng dần lên theo sức của mình.

Gập bụng chéo

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thì hãy chuyển sang gập bụng chéo. 

Gập bụng chéo nâng cao quá trình giảm mỡ
Gập bụng chéo nâng cao quá trình giảm mỡ

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống sàn nhà rồi co hai tay lên phía sau đầu. Chân để giống với bài gập bụng thông thường.
  • Nhấc người lên nghiêng về bên trái. Bạn đưa vai phải sang bên trái, còn nguyên phần người bên trái vẫn áp sát mặt sàn.
  • Sau đó đổi chiều, nhấc vai trái đưa sang bên phải còn thân người bên phải nằm trên mặt sàn.
  • Bạn thực hiện 10 lần cho mỗi lần tập, ngày tập 2 – 3 lần.

Gập bụng ngược

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn.

Cách thực hiện: 

  • Nằm xuống sàn nhà, hai tay duỗi thẳng theo thân người và áp sát nền nhà.
  • Bạn giữ cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
  • Nâng đầu gối lên sát ngực và giữ trong 2 giây. Rồi từ từ trở về tư thế chân vuông góc ban đầu. 
  • Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập, bạn luyện tập để tăng dần số lần lên.

Bài tập đạp xe đạp

Bài tập này vừa giúp đốt mỡ bụng vừa đốt mỡ vùng chân hiệu quả.

Động tác đạp xe giúp đốt cháy mỡ bụng và chân hiệu quả
Động tác đạp xe giúp đốt cháy mỡ bụng và chân hiệu quả

Cách thực hiện: 

  • Nằm trên nền nhà và để hai tay phía sau đầu.
  • Nâng hai chân lên cao và thực hiện như động tác đạp xe.
  • Co gối phải lên phía ngực và giữ nguyên gối trái.
  • Sau đó duỗi gối phải và co gối trái lên.
  • Bạn có thể tập số lần càng nhiều càng tốt, tùy vào thể lực.

Nâng và hạ chân giảm mỡ

Đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng có hiệu quả bất ngờ.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa, 2 tay xuôi theo thân.
  • Nhấc hai chân dơ lên tạo với mặt sàn góc 60 độ, đồng thời hít vào.
  • Từ từ thả chân xuống và thở ra. Lưng phải ấn xuống sàn không được cong lên.
  • Bạn thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập plank

Bài tập này sẽ cho bạn thấy việc giảm mỡ bụng không quá khó. Động tác không tốn nhiều sức nhưng vẫn đốt cháy mỡ hiệu quả.

Động tác plank dễ dàng giúp giảm mỡ bụng
Động tác plank dễ dàng giúp giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm trên mặt sàn nhà, chống khuỷu tay vuông góc với mặt đất. Hai bàn tay nắm chặt vào nhau.
  • Đặt bàn chân vuông góc với mặt đất. Để toàn bộ cơ thể thành một đường thẳng.
  • Giữ cơ thể cân bằng càng lâu càng tốt.
  • Bạn thực hiện 10 lần trong 1 lần tập để giảm mỡ nhanh chóng.

Nâng chân với ghế

Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản cho bạn thực hiện. Với bài tập này bạn có thể tập bất cứ lúc nào.

Nâng chân với ghế giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Nâng chân với ghế giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay bám vào thành ghế.
  • Bạn hít thật sâu rồi từ từ thở ra. Đồng thời đưa hai chân lên sao, sao cho đầu gối chạm vào gần ngực nhất. 
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
  • Lặp lại 15 – 20 lần/ 1 lần tập để đốt cháy mỡ.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng sống lưng khi thực hiện bài tập này.

Xoay bụng giảm mỡ

Bài tập xoay bụng giảm mỡ
Bài tập xoay bụng giảm mỡ

Đây là bài tập tác động trực tiếp toàn bộ vùng bụng và hông giúp vòng hai thon gọn. Bài tập giảm mỡ bụng này bạn có thể tập ở nhiều nơi.

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi xếp bằng, giữ lưng thẳng. Hai tay đưa thẳng ra trước mặt, để các đầu ngón tay chạm vào nhau.
  • Bạn siết cơ bụng và thở ra. Đồng thời xoay đầu và thân sang bên phải góc 45 độ.
  • Quay từ từ về vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang trái. 

Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Một ngày bạn có thể thực hiện bài tập này  2 – 3 lần.

Gập bụng chéo kiểu Nga

Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng siêu hiệu quả sẽ khiến cơ liên sườn cơ thể bạn đẹp hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm trên mặt đất, đầu gối cong, bàn chân đặt dưới vật cố định hoặc nhờ ai đó giữ chặt. 
  • Thân người nhấc tạo hình với V với đùi.
  • Tay duỗi thẳng và vuông góc với thân. Hai tay nắm vào nhau.
  • Vặn thân sang bên phải đến khi tay song song với mặt đất. Thở ra.
  • Siết bụng 3s, hít vào và quay lại vị trí ban đầu. Ngược lại.
  • Lặp lại khoảng 45s. Cố gắng giữ phần hông và căng cơ bụng.

Bài tập “Gập bụng ngược”

Đây là bài tập được nhiều người áp dụng. Nó giúp cơ bụng làm việc hiệu quả, trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện

  • Bạn ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay chống ra sau.
  • Nâng người lên mức 45 độ so với sàn, giơ chân phải lên cao rồi hạ xuống. Tiếp tục với chân trái. 
  • Lần lượt thực hiện động tác trong khoảng 45s.

(Giữ phần hông và phần chân thẳng, cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn)

Standing side crunch

Standing side crunch là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà rất đơn giản nhưng hiệu quả cực cao.

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay đặt sau đầu.

Bước 2: Nâng đầu gối bên phải lên cao kết hợp khuỷu tay phải đưa xuống chạm nhau. 

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Tương tự với bên trái. 

(Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên)

Crunches

Bài tập giảm mỡ bụng Crunch
Bài tập giảm mỡ bụng Crunch

Đây là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (gồm lưng, vai, đầu) nhấc lên cao. Lúc này, 2 chân co lại, bàn chân cố định trên mặt sàn. Crunch giúp tập luyện nhóm cơ bụng dưới và giúp săn chắc và giảm mỡ vùng này rất hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Tư thế nằm ngửa thoải mái, hai chân co lại, bàn chân nằm trên sàn.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực vuông góc với mặt sàn. 

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Zema Spa đã tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện và rất tiện lợi. Bạn muốn bụng phẳng, eo thon thì đừng lười biếng nữa nhé!

Click để lấy mã