Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày

Để giảm cân, việc ăn kiêng là một trong những điều cần thiết để kiểm soát cân nặng và thấy được hiệu quả rõ rệt. Trên thực tế, dinh dưỡng quyết định tới cân nặng nhiều hơn so với luyện tập. Bởi vậy mà chỉ có những bạn ăn kiêng chứ không tập luyện vẫn có thể giảm cân. Nếu bạn là người thuần chay, có thể bạn nghĩ rằng những món bạn ăn đã nằm trong các loại thực phẩm ăn kiêng rồi. Nhưng nếu ăn không đúng cách thì bạn sẽ tăng cân rất nhanh đấy. Hãy cùng tham khảo thực đơn ăn chay giảm cân của Zema để giảm mỡ hiệu quả trong 7 ngày nhé.

Thực đơn ăn chay giảm cân trong vòng 7 ngày

Lên thực đơn theo tuần sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào của cả tuần dễ dàng hơn. Lên kế hoạch cho các món ăn để giảm cân cũng khiến quá trình của bạn thuận lợi hơn và tránh được những kế hoạch bộc phát. 

Ví dụ như nếu hôm nay bạn chưa biết nên ăn gì, và đột nhiên bạn thèm một chút đồ ngọt. Và bạn thẩy rằng tuần này mình kiêng khem khá nhiều rồi, cho phép bản thân thả lỏng một chút cũng không sao. Rồi bạn order món chè ngọt nhiều calo và dễ tăng cân. Như vậy là kế hoạch giảm cân với những món ăn kiêng của bạn bị ảnh hưởng. Sau cốc chè ngọt ngon lành đó, bạn cảm thấy dằn vặt và ăn uống hà khắc để bù đắp. Bởi vậy không theo thực đơn ăn chay giảm cân sẽ gây sức ép cho bản thân bạn, bạn dễ cảm thấy mệt mỏi, nản chí.   

Những thực đơn mà Zema giới thiệu tới các bạn đều là những món ăn có giá thành phải chăng. Dễ tìm kiếm nguyên liệu, cũng như nhanh gọn trong cách chế biến. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều công thức phong phú hơn, với nhiều nguồn thực phẩm đa dạng theo sở thích.

Thực đơn ngày thứ 1

Bữa sáng: 1 tô yến mạch, hạt hạnh nhân, 1 quả táo để bắt đầu ngày mới

Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 đĩa cải bắp luộc và nấm xào rau củ bằng dầu thực vật.

Bữa tối: 2 lát bánh mì nướng, salad rau củ trộn dầu giấm, một cốc sữa đậu nành không đường.

Thực đơn ngày thứ 2

Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa không đường.

Bữa trưa: nửa chén cơm, 1 bát canh bí đao, 1 bát rau chân vịt xào, 1 quả chuối, 

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa salad xà lách dưa chuột, một cốc sinh tố bơ sữa chua

Thực đơn ngày thứ 3

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng ăn kèm với quả bơ cắt lát, 1 cốc sữa chua không đường. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 3 sẽ bắt đầu với những món nhẹ nhàng này nhưng lại khiến bạn no rất lâu.

Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 miếng đậu phụ non sốt cà chua ( không rán đậu phụ, sử dụng ít dầu để sốt cà chua), 1 đĩa quả su su luộc

Bữa tối: Một bát mì gạo lứt nấu rau củ, 1 ly nước ép dưa hấu

Thực đơn ăn chay ngày thứ 4

Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 trái táo

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 2 chiếc nấm đùi gà cắt lát áp chảo, salad rau xà lách và dưa chuột 

Bữa tối: 1 trái bắp luộc, 1 bát canh mồng tơi nấu rau đay.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa tươi không đường, 1 quả chuối. Đây là hai món ăn được yêu thích và sử dụng nhiều trong các chế độ giảm cân. Do vậy bạn đừng bỏ lỡ chúng trong thực đơn ăn chay giảm cân của mình nhé. 

Bữa trưa: 2 lát bánh mì ăn cùng dưa chuột thái lát, dưa chuột bạn có thể trộn thêm một xíu muối để tăng hương vị, 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 trái chuối nếu vẫn đói.

Bữa tối: 1 đĩa mướp xào dầu ô liu cùng 1 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn ăn chay ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 bát mì gạo lứt nấu rau củ, 1 quả chuối

Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch nấu củ dền và nấm, một quả cam

Bữa tối: 1 đĩa rau muống xào tỏi, một lát bánh mì, 1 ly nước cà chua

Thực đơn ăn chay ngày thứ 7

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 ly sữa yến mạch

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau cải kale xào bí đỏ, 1 miếng đậu phụ luộc chấm với muối vừng. Đậu phụ và cải kale sẽ cung cấp protein cho thực đơn ăn chay giảm cân của bạn.

Bữa tối: 3 miếng gỏi cuốn rau củ gồm nấm, dưa chuột, xà lách, dứa, 1 cốc sinh tố táo cà rốt.

Xem thêm: Cách giảm cân bằng cà rốt đơn giản 

Lưu ý khi ăn chay giảm cân

Liệu ăn chay có giảm cân không? Mặc dù đồ chay chứa nhiều rau củ, không ăn thịt động vật và nhìn đều có vẻ rất healthy. Nhưng nếu ăn không đúng cách, bạn sẽ không giảm được cân nào hết mà trái lại sẽ tăng cân nhanh chóng. Vậy chúng ta cần chú ý điều gì khi giảm cân bằng đồ chay, hãy cùng theo dõi ngay sau đây:

Bổ sung đạm thực vật: Sẽ rất sai lầm nếu bạn chỉ ăn rau mà không bổ sung đạm cho bản thân. Bởi điều này không chỉ gây thiếu chất, khiến cơ thể mệt mỏi mà việc giảm cân của bạn cũng rất bị ảnh hưởng. Nếu bạn có tham khảo các chế độ ăn uống của những bạn tập gym. Theo nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ, các bạn ấy phải bổ sung một lượng đạm lớn. Do vậy protein vẫn vô cùng quan trọng ngay cả khi bạn theo thực đơn ăn chay giảm cân.

Nếu bạn không luyện tập, không cần tăng cơ như các bạn tập gym, thì bổ sung đạm vẫn là điều cần thiết để duy trì sức khỏe ổn định. Đạm còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn giảm lượng thực phẩm nạp vào. Và luôn cảm thấy giàu năng lượng cho mọi hoạt động hàng ngày.
Các nguồn đạm thực vật còn rất tốt cho tim mạch chứ không chứa cholesterol như đạm động vật. Một trong những thực phẩm thực vật giàu đạm như các loại đậu, như đậu lăng, đậu gà, đậu nành, …. Những thực phẩm là các loại hạt như hạt gai dầu, hạt chia, yến mạch, … Rau cũng là nguồn cung cấp đạm bên cạnh chất xơ, các loại rau nhiều đạm gồm rau cải xoăn ( cải kale), bông cải xanh, nấm, …  Những nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật này là lựa chọn bạn không nên bỏ qua cho thực đơn ăn chay giảm cân. 

Tinh bột trong các món chay: Vì giới hạn trong số lượng món ăn, do đó mà những món ăn làm từ tinh bột rất phổ biến trong các món ăn chay. Mà dễ thấy nhất là cơm, bánh mì và các món mô phỏng theo những món mặn như sườn, thịt bò,… Những món mô phỏng này cũng thường được làm bằng bột mì. 

Ví dụ như món mô phỏng thịt ba chỉ giòn bì, người ta sử dụng bánh mì và chiên với dầu ăn. Đây là một combo hủy diệt mọi nỗ lực giảm cân của bạn, khi mà cả tinh bột và chất béo đều có khả năng làm tăng cân của bạn siêu nhanh.  Những loại tinh bột từ cơm hay bột mì này là tinh bột đơn. Cơ thể dễ hấp thụ và chuyển hoá hơn so với nguồn thực phẩm từ tinh bột đa.
Bạn nên bổ sung nguồn tinh bột đa thay vì quá nhiều tinh bột đơn trong thực đơn ăn chay giảm cân. Chính vì vậy mà chỉ cần một lượng nhỏ nguồn tinh bột đa cũng khiến bạn no lâu và bổ sung nhiều chất xơ. Điển hình trong đó là yến mạch, một món ăn kinh điển trong thực đơn giảm cân của mọi người.

Chất béo trong các món chay: Để những món ăn chay hấp dẫn và đỡ nhàm chán hơn, chúng ta thường chế biến chúng theo phương pháp xào và rán. Và điều này thường dẫn đến việc tăng cân mất kiểm soát khi bạn liên tục ăn những món này. Quá nhiều chất béo cũng dẫn đến các vấn đề về sức khoẻ như các bệnh tim mạch. Bất kể loại dầu thực vật bạn sử dụng tốt đến thế nào. 

Ngay cả các loại thực phẩm giàu chất béo tự nhiên và lành mạnh như bơ, dừa. Nếu không được ăn đúng cách và có liều lượng hợp lý. Cân nặng của bạn tăng rất nhanh thậm chí với thực đơn ăn chay giảm cân. Lấy ví dụ như cùi dừa già, trong 0,1 kg cùi dừa chứa 368 calo, lượng calo này tương đương với khoảng 1,7 kg nấm tươi. Do đó bạn cần có kế hoạch bổ sung chất béo phù hợp. Dù là dùng dầu thực vật hay các loại thực phẩm giàu chất béo.
Đừng nghĩ đến chuyện cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn. Bởi chúng đóng vai trò quan trọng cho sức khoẻ và cả quá trình giảm cân của bạn. Ngay cả mỡ ở trên cơ thể bạn cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Cơ thể không có mỡ hay lượng mỡ quá ít sẽ gây nguy hiểm cho bạn. Bởi vậy chất béo không xấu xa như nhiều bạn nghĩ. Và việc khiến nó trở nên bị ghét bỏ khi bị thừa cân lại thuộc về trách nhiệm của bạn.

Giảm cân là cả một quá trình, đòi hỏi bạn phải nghiêm túc và kiên trì. Với các bạn ăn thuần chay để giảm cân hay chỉ đơn giản là bạn muốn. Dù xuất phát từ lý do nào thì chế độ này sẽ mang tới cả những giá trị tinh thần và hiệu quả vô cùng to lớn. Hãy tham khảo thực đơn ăn chay giảm cân của Zema và xây dựng một thực đơn ngon lành cho riêng mình nhé.