Dưới đây là 21 cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần chị em có thể thử áp dụng. Đùi to, đùi không cân đối, bắp chân to đều có thể trở nên thon gọn và thẳng “tăm tắp” nếu chị em kiên trì thực hiện mỗi ngày. Hãy cùng Zema khám phá xem đó là những bài tập như thế nào.
Chuyên mục bài viết
Nguyên nhân khiến đùi to
Đùi to khiến chân trở nên kém thon gọn, thậm chí 2 chân không còn được thẳng là thực trạng đang diễn ra rất phổ biến. Khi gặp tình trạng này phái đẹp thường cảm thấy rất tự ti về đôi chân của mình. Vậy tại sao lại có tình trạng này xảy ra? Hãy đi tìm nguyên nhân chính xác trước khi tìm kiếm cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần.
Do yếu tố di truyền
Bắp đùi to hoàn toàn có thể do gen di truyền, đặc biệt là khi trong gia đình bạn có người thuộc trường hợp này, nhất là bố, mẹ hoặc anh chị em ruột. Tuy nhiên, bắp đùi to do gen có thể thay đổi nếu biết cách tập luyện khoa học và có chế độ ăn uống phù hợp.
Chế độ ăn uống không lành mạnh
Thói quen ăn quá nhiều thực phẩm chứa carbohydrates như gạo, bánh mì, bún, phở… dễ tạo nên calories dư thừa trong cơ thể. Phần calories dư này sẽ tích tụ từng ngày dưới dạng mỡ thừa ở phần đùi, bắp chân và mông.
Đó chính là nguyên nhân khiến đùi có kích thước to béo hơn theo thời gian. Ngoài ra ăn món ăn nhiều dầu mỡ, hay đường ngọt cũng có thể gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể nhanh hơn, từ đó cũng làm 2 bên đùi dễ phình to hơn. Chính vì vậy mà một trong các cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả nhất chính là xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.
Chế độ sinh hoạt không lành mạnh
Có rất nhiều thói quen gây ảnh hưởng xấu đến vùng đùng, khiến đùi ngày càng tăng nhanh về kích thước. Điển hình như thói quen ngồi vắt chéo chân qua một bên.
Thói quen ngồi kiểu này khiến hệ tuần hoàn máu bị ảnh hưởng, cụ thể máu lưu thông qua chân không đều do bị hai đùi đè nén lên nhau gây chèn ép. Điều đó khiến đôi chân vừa bị to ra vừa kém khỏe mạnh theo thời gian. Nghiệm trọng hơn còn có thể làm hỏng dáng.
Ngoài ra thói quen lười vận động cũng làm đùi phình to nhanh nhanh hơn. Việc ngồi ì một chỗ, ít luyện tập thể thao, ít vận động đi lại đều gây tăng kích thước bắp đùi. Vì vậy cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần nên thực hiện ngay chính là thực hiện chế độ sinh hoạt lành mạnh hơn.
Mewing là gì? Hướng dẫn tập mewing đúng chuẩn và hiệu quả
Nguyên nhân người gầy nhưng mặt béo? Cách giảm béo mặt hiệu quả
Tập luyện không đúng cách
Tập luyện sai cách không chỉ không giúp bạn có một vóc dáng đẹp hơn mà còn khiến chân của bạn to lên. Đặc biệt là khi tập quá ít hoặc quá nhiều, đang tập mà bỏ dở giữa chừng hoặc tập sai kỹ thuật đều có nguy cơ dẫn đến tình trạng làm tăng kích thước đùi.
Size bắp chân chuẩn chỉnh là bao nhiêu?
Vòng đùi đạt chuẩn của người Việt Nam thường nằm trong khoảng từ 40 đến 50 cm. Tức là bằng khoảng 1/3 chiều dài của đùi trừ đi 5 – 10 cm. Và vòng bắp chân chuẩn chỉnh thường nhỏ hơn kích thước vòng đùi khoảng 20cm tức khoảng từ 25 đến 30cm.
Nếu bắp chân của bạn vượt qua các chỉ số này bạn nên cân nhắc áp dụng cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần. Như vậy bạn sẽ luôn có đôi chân nhỏ nhắn và thon gọn hơn.
Vậy tại sao lại bắp chân to?
Cũng như trường hợp đùi to, bắp chân to thường do các nguyên nhân sau gây nên: do di truyền, tập luyện sai cách, lười vận động, chế độ ăn uống và sinh hoạt kém lành mạnh. Và cũng giống như đùi, bắp chân to vẫn có rất nhiều cách để khắc phục.
Ngoài ra việc thường xuyên mang giày cao gót cũng là một nguyên nhân làm cho bắp chân của chị em bị to lên theo thời gian. Bởi khi đi giày cao gót tất cả trọng lực của cơ thể đều dồn xuống gót chân và phần cơ bắp nên lâu dần bắp chân sẽ to lên.
Bên cạnh có một số thói quen xấu như: ngồi bắt chéo chân, ngồi vắt chân lên ghế… cũng có thể khiến bắp chân bị to lên theo thời gian. Do đó hãy chú ý đến thói quen đi, đứng, ngồi, nằm của mình để giữ cho đôi chân luôn thon gọn.
21 cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần
Với đôi chân kém thon gọn chị em sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong việc lựa chọn quần áo. Chưa kể bản thân còn luôn cảm thấy thiếu tự tin về ngoại hình của mình. Vì vậy hãy áp dụng thử nghiệm những bài tập dưới đây tại nhà để lấy lại đôi chân gọn đẹp cho chính mình.
Squat Jumps
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực, thu 2 vai về phía sau và mắt nhìn thẳng về phía trước. Tiến hành đẩy mông ra phía sau, từ tự hạ mông xuống giống như chuẩn bị ngồi vào ghế. Đến khi đùi và chân vuông góc với nhau thì lấy đà nhảy lên rồi tiếp đất nhẹ nhàng. Thực hiện Squat Jumps 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Đẩy tạ Sumo Squat
Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần bằng bài tập đẩy tạ Sumo Squat rất đơn giản. Chỉ cần chuẩn bị 1 quả tạ và giữ bằng cả hai tay ở trước. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, 2 mũi chân ra ngoài 1 góc 45 độ nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Đồng thời thu vai về phía sau, ưỡn ngực và giữ mắt hướng thẳng về phía trước.
Tiếp theo hạ thấp người, gập cả hai đầu gối xuống cho đến khi đùi vuông góc với bắp chân. Giữ tư thế này trong một vài giây rồi từ từ nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. Tuy nhiên ngay trước khi chân về tư thế thẳng, hãy nâng cao gót chân lên và hạ xuống sàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, giữa các hiệp có thể nghỉ 5-10 giây.
Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần bằng bài tập nâng cao đùi
Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ lưng thẳng đồng thời nhìn về phía trước. Nâng đầu gối trái lên cao sao cho đùi trái song song với sàn nhà sau đó hạ chân xuống. Chuyển sang nâng đầu gối phải lên tương tự như chân trái. Tiếp tục thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 50 lần luân phiên các chân với tốc độ bình thường.
Trong quá trình nâng đùi, cổ và lưng phải giữ thẳng đồng thời để 2 tay được thả lỏng. Hãy luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập sẽ giúp cơ bụng săn chắc và nhỏ hơn. Khi nâng đùi lên cao, hãy thở ra bằng miệng và khi hạ đùi xuống, hãy hít vào bằng mũi.
Động tác Scissor Drop
Hãy thử cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần bằng bài tập Scissor Drop. Cụ thể tập như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng tay và chân sau đó từ từ nhấc cao 2 chân lên 1 góc 45 độ so với cơ thể.
Tiếp theo hạ thấp 2 chân xuống cách thảm khoảng 15cm. Tuy nhiên vừa hạ chân vừa kết hợp thực hiện động tác đá chéo 2 chân hay còn gọi là động tác cắt kéo. Thực hiện nhấc hạ chân kết hợp đá chéo chân đủ 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15- 20 nhịp.
Động tác Side Leg Raises
Nằm trên thảm theo tư thế nghiêng người sang bên trái. Giữ cho chân duỗi thẳng, đặt đầu lên tay trái, tay còn lại chống lên hông. Sau đó nâng chân phải lên cao và hạ xuống như ban đầu kết hợp giữ căng cơ bụng. Thực hiện từ 25 – 20 nhịp sau đó đổi bên. Lặp lại khoảng 3 hiệp cho cả 2 chân.
Động tác Side to Curtsy Lunge
Tập Side to Curtsy Lunge cũng là một cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả. Bài tập thực hiện như sau: Đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng và áp sát 2 bên hông. Bắt đầu đưa chân phải bước lên 1 bước theo hướng 45 độ về phía bên phải. Sau đó hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song với sàn. Lúc này chân trái sẽ được kéo căng, thẳng và mũi chân hướng về phía trước và 2 tay nắm chặt ở trước ngực.
Tiếp theo kéo chân phải về phía sau chân trái khoảng 1 bước, hạ người xuống để đầu gối chân phải gần chạm sàn, lúc này 2 cánh tay buông áp sát người. Đứng dậy và lặp lại động tác tương tự đối với chân trái. Thực hiện động tác Side to Curtsy Lunge 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần cho mỗi chân.
Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần bằng động tác Front Kicks
Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, 2 tay úp lên nhau ở trước ngực. Nâng đầu gối phải lên sao cho đùi và thân người vuông góc sau đó đá mạnh chân về phía trước.
Dồn trọng lượng lên chân trái, giữ thẳng người, kết hợp căng cơ bụng. Sau đó hạ chân phải xuống và đổi bên, thực hiện theo cách tương tự. Lặp lại động tác Front Kicks, mỗi hiệp 20 lần.
Động tác yoga gập người về trước
Có rất nhiều cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần bằng các bài tập yoga, điển hình như bài tập gập người về phía trước. Cụ thể như sau: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai sau đó gập người về phía trước. Luồn bàn tay xuống dưới bàn chân sau đó từ từ đưa đầu về phía đầu gối. Đầu và thân trên càng chạm sát vào 2 chân càng tốt.
Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lưu ý trong quá trình gập người 2 chân phải giữ thẳng và cảm nhận được độ kéo căng. Thực hiện động tác yoga gập người về trước 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
Bài tập đá chân với ghế tập tạ – Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần cực nhanh
Ngồi thẳng lưng trên yên ghế tập tạ, 2 tay nắm chắc vào ghế ở vị trí dưới mông. Sau đó đặt 2 chân vào vị trí tập đá chân của ghế rồi từ từ dùng chân nâng tạ lên cao và cố gắng giữ chân thẳng trong 3-5 giây, đồng thời để lưng thẳng. Tiếp theo nhẹ nhàng hạ chân xuống một cách linh hoạt và thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập đứng kiễng chân
Đứng thẳng, ưỡn ngực, mắt nhìn hướng thẳng về phía trước và hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo đặt 2 tay lên 2 eo và bắt đầu nâng cao cả hai gót chân lên. Trong quá trình nâng gót cần giữ cơ thể thăng bằng. Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó hạ gót chân xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác liên tục 25 lần và thực hiện 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30 giây. Hãy áp dụng cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần này ngay từ hôm nay để sớm thu được kết quả.
Bài tập plank chân
Nằm úp lên thảm, chống người lên bằng việc sử dụng 2 khuỷu tay làm trụ (tư thế plank). Giữ thẳng lưng, đầu, chân và mông thẳng hàng. 2 bàn chân dựng thẳng, mũi chân làm trụ. Tiếp theo, co đầu gối chân phải lên hướng về phía ngực sau đó về lại tư thế plank. Đổi qua thực hiện cho chân trái theo cách tương tự. Thực hiện bài tập plank chân 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần đối với mỗi chân.
Tập yoga với tư thế con thuyền
Chọn và áp dụng các bài tập yoga phù hợp cũng là một cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả. Hãy thử tập yoga với tư thế con thuyền, đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ chân rất tốt.
Nằm ngửa và giữ thẳng người trên thảm, hai chân ép chặt vào nhau và ép hai tay dọc theo thân người. Từ từ nâng thân trên và hai chân lên khỏi sàn đến khi tạo thành góc 45 độ giống hình chữ V.
Kết hợp hai bàn tay nâng lên song song hướng về phía đầu gối, 2 lòng bàn tay hướng vào trong chân. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây rồi từ từ hạ thân người và chân trở về vị trí ban đầu.
Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần bằng bài tập Plie Squat
Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, mắt nhìn về phía trước. Sau đó ngồi xuống với tư thế squat nhưng vẫn giữ lưng thẳng, hai tay đặt lên đùi. Khi hạ người xuống theo tư thế Squat hãy kết hợp nâng cao gót chân sao cho cơ thể vẫn được giữ thăng bằng.
Tiếp theo, hạ gót chân xuống một chút, trước khi gót chạm sàn lại nâng gót trở lại vị trí kiễng chân ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần và giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 10 giây.
Nhảy dây
Nhảy dây là một hình thức vận động cực kỳ hữu ích cho cơ thể. Nhảy dây cũng là một trong các cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần bạn nên ưu tiên áp dụng.
Bài tập này giúp bắp chân thon gọn và săn chắc hơn đồng thời giúp tiêu hao mỡ đùi cực kỳ nhanh chóng. Chỉ cần duy trì tập nhảy dây 10-15 phút mỗi ngày bạn sẽ nhanh chóng có được một đôi chân thon gọn.
Đi bộ
Đi bộ là một hoạt động giúp cơ thể di chuyển và vận động liên tục, từ đó giúp kích thích sự phát triển của xương cũng như giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa. Đi bộ nhiều còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó vóc dáng cũng thon gọn hơn nên toàn bộ cơ thể bao gồm cả đôi chân cũng thon gọn và mảnh mai hơn nhiều.
Ngồi nâng bắp chân với tạ
Rất nhiều người hiện nay đang áp dụng cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần bằng bài tập nâng bắp chân với tạ. Chỉ cần ngồi lên ghế, giữ tư thế thẳng lưng và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Tiếp theo đặt hai quả tạ (tạ tay) lên hai bên bên đùi kết hợp dùng tay giữ nhẹ quả tạ để không bị rơi xuống sàn.
Giữ thẳng cột sống, đảm bảo hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. Từ từ nâng gót chân lên hết cỡ sao cho mũi chân vẫn chạm mặt sàn. Giữ tư thế này trong 1 giây sau đó hạ gót chân về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 15 giây.
Leo cầu thang
Hãy duy trì việc đi thang bộ từ 2 đến 5 tầng mỗi ngày thay vì đi thang máy. Khi đó cơ thể của bạn sẽ được vận động nhiều hơn giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỗi ngày.
Việc leo cầu thang cũng giúp mỡ ở bắp đùi, bắp chân đều được tiêu hao hiệu quả, đồng thời cả vòng bụng và toàn bộ cơ thể cũng có thể giảm được một lượng mỡ thừa rất đáng kể.
Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần đơn giản bằng muối trắng
Muối có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nếu bạn biết kết hợp cùng các bài tập hiệu quả. Cụ thể bên cạnh việc tập luyện thể thao, bạn có thể sử dụng muối trắng giảm mỡ chân theo 1 trong 2 cách sau:
- Cách 1: Rang nóng cho vào túi chườm chuyên dụng để chườm bắp chân.
- Cách 2: Ngâm chân với nước ấm pha muối ấm.
Cả 2 cách làm trên đều vô cùng đơn giản và dễ làm nên hãy dành thời gian 2-3 lần/tuần để thực hiện.
Ngâm chân với nước ấm
Ngoài cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần đơn giản bằng muối trắng bạn cũng có thể thử ngâm chân với nước ấm. Nước ấm ngâm chân cũng có thể giúp giảm mỡ thừa ở chân hiệu quả.
Cách thực hiện như sau: Chuẩn bị một chiếc xô có độ sâu khoảng 50cm, đổ nước ấm vào xô sao cho nước có thể ngâm chân ngập đến đầu gối. Sau đó tiến hành ngâm chân vào nước ấm trong khoảng 10 – 20 phút. Trong quá trình ngâm nên kết hợp massage nhẹ nhàng và chú ý thường xuyên châm thêm nước ấm để duy trì nhiệt độ của nước.
Massage chân bằng tinh dầu hoặc kem chuyên dụng
Massage chân cũng là một cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần mà bạn nên thử. Sau khi tắm xong, hãy thực hiện ngay liệu pháp massage chân vì lúc này cơ thể đang trong trạng thái thoải mái nhất, khí huyết lưu thông hiệu quả. Xoa bóp phần đùi trong thời điểm này sẽ giúp giảm phù nề, giảm mỡ thừa ở chân cực kỳ hiệu quả.
Hãy thoa một lớp tinh dầu lên chân và có thể dùng tay hoặc dụng cụ massage để di nhẹ nhàng từ cẳng chân lên đến phần đùi trong. Vừa di vừa ấn nhẹ để tác động vào huyệt đạo ở chân và tăng cảm giác thư giãn cho đôi chân. Tác động massage sẽ giúp đôi chân của bạn dần dần săn chắc từ đùi xuống bắp và trở nên cân đối hơn.
Thực hiện chế độ ăn uống giảm mỡ bắp chân
Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả nhất chính là kết hợp song song việc tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Theo các chuyên gia, muốn giảm mỡ ở chân mọi người nên tăng cường ăn đậu đỏ, dưa hấu, chuối, kiwi và đậu phụ… đây đều là những loại thực phẩm không gây tích mỡ ở đùi và bắp chân.
Bên cạnh đó bạn cần phải có chế độ ăn kiêng phù hợp, cụ thể phải tránh xa các đồ ăn thức uống ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ. Trong ngày cần uống đủ nước kết hợp thêm các loại nước ép từ rau, củ, trái cây. Như vậy kích thước chân sẽ được cải thiện nhanh chóng và rõ rệt hơn.
Tại sao ăn ít vẫn béo? 8 nguyên nhân bạn chưa từng nghĩ tới
ĐÁP ÁN: Ăn gì để giảm mỡ bụng sau sinh mẹ bỉm nào cũng nên biết
Một số câu hỏi thắc mắc trong việc giảm mỡ đùi và bắp chân
Làm sao để phân biệt bắp chân to cơ hay to mỡ và chạy bộ có khiến bắp chân to hơn không? Hãy cùng giải quyết 2 thắc mắc phổ biến này để chuyên tâm hơn cho việc tập luyện giảm mỡ.
Chạy bộ nhiều có làm bắp chân to hơn không?
Chạy bộ vốn là một cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần nhưng với điều kiện bài tập này được thực hiện đúng cách, đúng cường độ. Chạy bộ sẽ khiến chân to khi bạn thực hiện liên tục ở cường độ cao. Vì khi đó cơ bắp sẽ phát triển và nhanh chóng tăng kích thước làm chân to lên. Do đó nếu muốn giảm mỡ và làm thon chân bạn hãy duy trì chạy bộ ở cường độ thấp là phù hợp nhất.
Làm sao để phân biệt tình trạng bắp chân to cơ với to mỡ?
Bắp chân to do cơ thường rất cứng, chắc chắn và lộ rõ các sợi/múi cơ phình lên. Trong khi đó bắp chân to do mỡ thường mềm hơn, khá lỏng lẻo và không rõ các sợi cơ. Ngoài ra nếu khả năng bật nhảy của chân tốt có nghĩa bắp chân đang to do cơ. Ngược lại nếu khả năng bật nhảy kém thì đa phần các trường hợp này đều có chân to do mỡ.
Trên đây là tất cả các cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần các bạn có thể thử áp dụng tại nhà. Zema hy vọng những thông tin trong bài viết này đã giúp các bạn có thêm động lực để lấy lại vóc dáng thon gọn hơn. Chỉ cần duy trì tập luyện kết hợp với liệu pháp ngâm chân, massage và có chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học đôi chân của bạn sẽ có sự thay đổi rõ rệt sau 1 tuần.
Ưu đãi 88k
Tải App
Click để lấy mã
Bài viết liên quan: